足がパンパンでだるい原因を知っていますか？
立ち仕事、加齢、筋力低下など原因は様々です。
時に足はパンパンでだるいを通り越して痛みを伴うその正体はむくみです。
ほとんどは足の疲れからくるむくみなので問題ありません。
でも、放置すると危険なむくみもあります。
むくみの原因、解消方法、治療方法、そして予防法をご紹介してます。
「余分な水分」「老廃物」！これがむくみの正体だ！
朝普通にはける靴が夕方になると足がパンパンできつくなったり、靴下のゴムのあとが残ったりという経験はあると思います。
時には、足がパンパンに腫れて、足がだるいなどの症状や、かゆみや痛みも伴うこともあります。
足がパンパンになる正体は何らかの原因によって、皮膚または皮膚の下に血管からしみ出した余分な水分や老廃物が溜まった状態です。
むくみには、血液やリンパ液の循環が大きく関わっており、心臓から遠く離れた足に顕著に症状が出やすいのです。
「むくみかな？」と思った時は、５～１０秒ほど該当部分を強く指先で押してください。
指を話した時に、押した跡がすぐに戻らないで残っているようであればむくみの可能性が高いです。
では、どのような状況でむくみを発症するのか原因をチェックしてみましょう！
足のむくみ（だるさ）の原因は日常生活に潜むだけでない！
むくみからくる足のだるさの原因は日常生活の至るところに潜んでいます。
しかしながら、足のだるさが単なるむくみではなくて、病気につながるむくみもあることを知っていますか？
日常生活や生活習慣、病気の疑いの原因についてまとめています。
仕事などで長時間同じ姿勢でいる
足のだるさの原因として、重力の力によって、水分が貯まるということです。
つまり、立ちっぱなしや座りっぱなしでいると筋肉を使用していないため、筋肉が水分をくみ上げるポンプの役割を果たしていないのです。
- 重力の力で脚の血液が地面に近い方へ溜まろうとする。
- 長時間の同一姿勢でポンプ機能が低下し血液の動きが停滞する。
- 血液の停滞で血管から水分がしみ出る。
- リンパの停滞で細胞外に水が溜まる。
- 足がだるくなり、パンパンに膨れてむくむ！
上記のような仕組みで足がむくみ、時には痛みを伴います。
ふくらはぎの筋力がやせ細る
心臓から一番遠い足、しかも重力に逆らって血液を心臓へ戻さなければなりません。
そのため、ふくらはぎは「第２の心臓」と言われるように、心臓へ血液を押し戻すポンプの役割をしています。
しかしながら、運動不足や加齢によって、ふくらはぎ自身の筋力がやせ細って低下することで本来のポンプ機能も低下したり失われたりします。
筋力低下は足だけでなく、全身のむくみにもなりやすくなります。
ストレスや寝不足で自律神経が乱れる
ストレスのために寝ても良い睡眠がとれず寝不足になったり、眠れないなどの症状はありませんか？
これらがトリガとなって、自律神経の動きを乱されます。
自律神経の乱れは、血液循環の元となる血管の収縮と拡張がスムーズに行われなくなります。
結果として、体内に水が溜まりやすくなります。
疲労の蓄積による代謝の低下
疲労がたまりやすくなると、疲れやすい体質に変わってしまいます。
疲労が蓄積すると、そもそも代謝が低下して血行が滞ってしまうんです。
疲労物質が溜まると血液の酸素は疲労回復に利用されるため血中酸素が不足します。
血管は血流を増やして酸素を増やそうとして血管を広げます。
この血管を広げることで、水分が血管から漏れやすくなり、足が張りむくみを発症します。
冷え性による血流の停滞
冷え性の人は、抹消血管への血流が弱く手足が冷えている状態です。
当然、血流も悪くなっているので、本来なら血液やリンパ液と一緒に老廃物も流されているはずが滞る状態になります。
結果として、水分も残されるようになって、むくみが発症します。
飲酒による血管の拡張
アルコールを飲むと体内で「アセトアルデヒド」という物質が作られます。
「アセトアルデヒド」は血管を拡張させる作用があります。
血管が拡張するので、その過程で水分が血管からしみ出していきます。
そのため、アルコールを飲んだ次の朝にむくむことが起きやすくなるようです。
なお、アルコールのつまみに味の濃いものを選択しがちで、塩分の摂取量が多くなります。
これもむくみリスクを高くしています。
水分不足でもむくみ脚になる！？
水分の取り過ぎでむくむイメージが強いですよね。
水分の取り過ぎは、筋力低下によって体内循環が上手く働いていない可能性があります。
実は、水分不足でもむくむことがあるのをご存知ですか？
人の体は水分が足りないと水分を溜め込もうとするんです。
かえって、水分を取ることで血液がサラサラになり循環もよくなるんです。
なので、むくみを心配して水分を控えるとかえってむくみを誘発しますので注意してください。
塩分の取り過ぎ
人の体は塩分の濃度を一定にしようと調整しています。
なので、塩分を取り過ぎると水分が欲しくなり、体内に水分を溜めようとします。
さらには、余分な水分を対外へ排出しにくくなります。
結果として、体内に余分な水分が溜まってしまうことでむくみやすくなるのです。
人の体は塩分の濃度を一定にしようと調整しています。
なので、塩分を取り過ぎると水分が欲しくなり、体内に水分を溜めようとします。
さらには、余分な水分を対外へ排出しにくくなります。
結果として、体内に余分な水分が溜まってしまうことでむくみやすくなるのです。
このように、日常生活の中でむくみは発症しています。
むくみの解消には、スムーズな血流の流れが必須です。
それは、余分な水分や老廃物は毛細血管から漏れ出たリンパ液をとうして再び静脈へ戻るからです。
なので、高血圧などで動脈硬化を発症したり、心臓病、腎臓病、肝臓病、甲状腺などのホルモン異常、血栓症や静脈瘤などの血管の病気によってむくみ症状が出ている場合があります。
こちらのページでは血栓症から発症する血管の病気について、詳細に説明していますので、タップして参考にしてください。
むくみに加えて、呼吸が苦しい、息切れ、動悸、尿の出が悪い、疲れやすいなどの症状がある時は、病院で診察していただくことをお勧めします。
足がパンパンでだるいむくみはリンパの流れと血流を意識して改善！
マッサージをすることでリンパの流れ、血流の流れを促す方法を紹介します。
下半身の足上げで即効性のあるストレッチ足上げ
足のむくみは重力によって発症しているとも言えます。
なので、逆に足を心臓より高くすることで、水分を下げる効果が期待できます。
滞ったリンパの流れが即効で促され、足の疲れも和らぎます。
- 仰向けに寝て、壁に足を立てかけます。
- 足を上げて１５分キープします。
-
- 膝を曲げずに足首を動かす。
- 足全体を揺らすのも効果的です。
足首・足の指のストレッチで血流改善
足の指に手の指を絡ますことで、足の指のストレッチをしながら、足首の血流を促します。
- 右足を左足の太ももに載せます。
- 右足の指の間に左手の指を挟みます。
- この状態で右足首を大きく５回まわします。
- 左足を右足の太ももに載せます。
- 左足の指の間に右手の指を挟みます。
- この状態で左足首を大きく５回まわします。
足の甲のマッサージ
足の甲の老廃物や水分を流して疲れを取ります。
- 足の指の骨と骨の間※に右手と左手の親指を当てる。
※親指と人差し指、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指 - つま先から足の甲に向かってやや強く押しながら流す。
※４ライン、左右各１回行います。
ふくらはぎはポンプ機能を改善
ふくらはぎを揉むことで、ふくらはぎに溜まった水分を揉み上げます。
- くるぶし横のアキレス腱あたりを両手親指の腹で押します。
- そのままの両手の形でひざ裏まで引き上げるように押し流します。
- そのとき、人差し指は足首のつけ根を押しながら両手はふくらはぎを包み込みます。
- 足に停滞している水分を押し上げるイメージでふくらはぎ全体を押し上げます。
- ひざ裏まで押し流し、ひざ裏を強めに押します。
※左右各１回
太ももの上部に溜まった水分を下部へ流す
太もも上部の水分を太ももの裏（下部）へ水分を流します。
- 太ももの肉を両手でつまみます。
- つまんだ肉を押しつぶすイメージで上から下へ少しづつずらして押しつぶします。
※左右各１回
太もも下部の水分を股関節へ流す
ひざしたから股関節へ向かって水分を流していきます。
- 両手でひざ上の太ももを包み込みます。
- 水分を引き上げるイメージで、そのままひざから股関節に向かって引き揚げます。
- 股関節まで手が伸びたとき、股関節のくぼみを親指で押すようにしましょう。
※左右各５回
固くなったアキレス腱のマッサージ
アキレス腱も使わないと固くなります。
マッサージでアキレス腱をほぐしていきます。
- 椅子に座るまたは左右どちらかの足を反対の足の太ももに乗せる。
- アキレス腱を親指と人差し指でつまみます。
- そのまま１０秒程度もみほぐします。
※左右１０秒×２回
かかと上げでふくらはぎの筋力アップ
かかとを上げる運動でふくらはぎの筋力を向上させます。
- ひざが９０度になるように椅子に座ります。
- そのまま両足のかかとを持ち上げます。
- かかとの上げ下げを５回行います。
マッサージもいいですけど、毎日スニーカーを履いて３０分程度散歩するだけでも違ってきます。
運動不足の解消と筋力維持のためにも、あなたが好きなところを歩いてみませんか。
マッサージも運動もする暇がないというあなたは着圧ソックスを利用するのもいいですよ。
また、たまった水分をサプリや薬で尿とともに排出する方法もあります。
こちらのハイレスはニキビの改善やむくみの解消に高い効果があります。
その効果について多くの口コミも寄せられているので、タップして確認をしてください。
それでもむくみが解消しない時は病院で検査しよう！
むくみは誰にでも起こります。
加齢でも生じるし、妊娠中にもみられる現象です。
でも、病気のサインとしてむくみの症状が現れることがあります。
特に、むくみ足が痛い！辛い！などの症状があって、むくみが両足ではなくて、右足か左足の片足に出ている場合は、病院で検査をしましょう！
代表的な病気として疑われるのが「心臓」「肝臓」や「腎臓」の病気です。
むくみだけでなく、下記の症状がある時は病院で診察することをお勧めします。
- 呼吸が苦しい
- 息切れ
- 動悸
- 胸痛
- 尿の出が悪い
- 疲れやすい
主な病気としては下記のものが疑われます。
- 腎臓病、腎不全
腎臓の機能は血液をろ過して老廃物を尿として体外に排出します。
腎機能が低下すると、老廃物を排出できなくなりむくみます。
- 心不全
心臓が血液を循環できなくなるため、体の血流が滞りむくみます。
- 肝硬変
肝臓全体が硬くなってタンパク質が合成できなくなります。
水分を血管内に保持する働きのタンパク質が低下することで血管から水分から漏れ出してむくみます。
- 下肢静脈瘤
ふくらはぎの筋力低下などによって血流が滞りむくみます。
悪化すると静脈にボコボコとこぶのように浮き出てきます。
生活改善でむくみのない日常へ！
むくみの症状が出た時に対策することは大切です。
歩きすぎで足が痛いとか重いと感じた時はゆっくりと休むことです。
マッサージや入浴でその日のうちに疲れを取ることは継続してください。
ただ、マッサージやストレッチもやり過ぎは苦しいだけですので注意してくださいね。
マッサージでむくみが取れない場合、こちらのハイレスで対処することもお勧めします。
ハイレスはニキビ改善に加えて、むくみにも大きな効果があります。
ハイレスの効果にはたくさんの口コミが寄せられているので、タップして確認をしてください。
ところで、対処療法ではなく、日ごろの生活を見直してみませんか？
体内に水分を取り込み過ぎない食事
普段の食事から気を使ってください。
飲み会や外食では味の濃いもの(塩分)が多く、スナック類も塩分が多いです。
また、アルコールの過剰摂取はむくみの原因になります。
逆に、水分調整をする食品もあります。
- タンパク質
血管内外の水分量を調整するために必須の栄養素です。 - ビタミンＢ群
糖質、アルコール、水分の代謝を助けて、体内の水分バランスを適正に保ちます。 - カリウム
体内の余分な水分を排出する働きがあります。
ワーファリンのように摂取できない薬もありますので、薬の種類によって注意が必要です。
ワーファリンについてはこちらで詳しく紹介していますので、タップして確認してください。
適度な運動で筋力維持
長時間の立ち仕事やデスクワークは血液循環が悪くなります。
定期的に散歩をしたり、リフレッシュタイムを設けて血行を促す工夫をしましょう。
エレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を歩いたりしてふくらはぎの筋力を維持してください。
動脈硬化の予防
血管が硬くなると、弾力が無くなるために血管内が損傷しやすくなります。
血管が損傷すると、血小板によって修復されますが、そのときに血管内の流れが滞ることがあります。
また、コレステロールによってプラークが形成されると血流が悪くなります。
血流が悪くなることはむくみの原因になります。
場合によっては、血液をサラサラにする投薬治療も必要になります。
血流が悪くなることで発症する病気をこちらの記事でまとめています。
血圧が高い、コレステロール値が高いなどの症状がある方は、タップして確認することをお勧めします。
高血圧の抑制で血管の柔軟性をキープ
血圧は心臓から血液を送り出す時の血管内の圧力です。
血圧は心臓から送り出す力の強さだけでなく、血管そのものの柔軟さによっても変わってきます。
コレステロールや加齢によって、血管が硬化することで次第に高血圧になります。
高血圧症が怖いのは無自覚のまま進行することです。
高血圧症はこちらの記事で詳しく説明しています。
タップして高血圧症の危険なサインを確認してください。
日頃の生活に注意して血管の柔軟性を保つようにしましょう。
高血圧が進行すると投薬治療ということにもなってしまいます。
血圧を下げる効果があるという口コミが多いのがノルバスクです。
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